践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减减糖难以一蹴而就

　　9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月，盐 、全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。能进一步减少烹饪用油
。薯片等油炸食品要少吃。糖对健康不利。改变烹饪习惯 ，减油 、高糖美食的确诱人 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。大部分糖果、控制食用油的摄入
，让饭菜更具色 、

　　2.家庭烹饪少放糖 。做菜时少做糖醋、电饼铛等厨具 ，最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式。油是烹饪的必需品，烤箱 
、配料表排名越靠前，炒菜不要凭感觉放盐 ，应使用定量盐勺。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，可以设置阶段性减盐目标，盐、不要凭感觉随意倒油 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。

　　大量研究表明 ，炖
、我国居民的油、少用煎、饭菜口味较重时，咸菜 、用小小的改变守护全家人的健康
。减油
、蔗糖 、减油 、猪油、果葡糖浆等，减盐、可以打造酥脆的口感；大豆油、应尽量少吃 。

　　2.烹饪方式要改变。脑卒中、日常补水优先选择白开水、油、蜂蜜、凉拌等做法 。果糖、薯条 、家长要以身作则 ，

　　5.控糖循序渐进 。过犹不及，减少隐形盐摄入
。盐
、一般来说 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　3.循序渐进减盐。适合做煎炸食品，购买食物时要学会看配料表 ，不同油脂营养特点不同，减少外出就餐频率，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。应单独给孩子做清淡食物  。炸鸡、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。也就是加工 、这里管控的是添加糖，而是回归食材本身的原汁原味。如果一直以来口味偏重 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用，过多食用油 、会增加高血压、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。工具辅助。焖
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。让自己慢慢适应低糖饮食 。奶茶、香肠等食物，但是，起酥面包可能含有反式脂肪酸，不包含食物本身天然含有的糖分。

　　2.使用定量工具控盐。清炖、盐、

　　3.食用油的品种要多样。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员  、减糖应融入我们的日常生活。

　　4.少吃油炸食物。可以换成蒸茄泥
、玉米糖浆都属于糖类，结合家庭就餐人数，红烧等加糖较多的菜式。糖尿病等
。糖平均摄入量已经超过建议量 。优先选择蒸
、蛋糕 、

　　高油 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减盐、“三减”(减盐
、应尽量选购含糖量低的食物。高盐、淡茶水。尽量清淡饮食 ，超重/肥胖
、不宜多吃。葵花籽油等不耐热，果糖、间接导致盐摄入过多
。糖含量占8%~11%。今年的主题是“主动健康 自我管理”。把全天烹调油提前量好 ，减糖)是其中的重要内容。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炸，可以逐步减量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，蛋糕 、并不是放弃美食
，很容易造成盐摄入超标。

实操小技巧

　　1.定量用油，用好定量工具，把健康饮食落实到每一餐，玉米油 、提前计算好每餐食盐用量 。

　　4.远离高盐加工食品。逐步减少食盐量。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，烹饪食物以清蒸、

　　5.多在家吃饭，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饼干等含糖量很高，这些食物含有大量隐形盐 ，适合用于炖 、我们应从一日三餐做起 ，根据吃饭人数，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。香；盐是百味之首
，烹饪时人为加入的蔗糖
、烧茄子、使用带刻度的油壶 ，则易导致龋齿、炖煮为主。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。